Tout sur les fibres.

L’essentiel pour en savoir plus sur les fibres, leur rôle sur le transit intestinal et des conseils pour se sentir mieux au quotidien.

Les fibres, c’est quoi ?

Les fibres alimentaires sont contenues dans certains aliments végétaux. Elles ne sont pas (ou très peu) digestibles; elles ne sont donc pas absorbées, elles restent dans l’intestin et sont éliminées dans les selles.. Elles sont présentes dans les céréales, les légumineuses, les fruits et les légumes et sont notamment indispensables au bon fonctionnement du transit intestinal et plus généralement à un bon équilibre alimentaire.

Toutes les fibres jouent-elles le même rôle ?

Il existe deux types de fibres qui n’ont pas les mêmes propriétés, mais qui peuvent avoir des effets complémentaires.

Les fibres insolubles agissent comme des petites éponges dans l’intestin ; en se gorgeant d’eau, elles augmentent le poids et le volume du bol alimentaire et aident à réguler le transit intestinal.

Principales sources :

  • - Céréales : blé et seigle (privilégiez les produits céréaliers complets ou au son, car les fibres sont présentes dans l’enveloppe – aussi appelée son – et le germe des céréales)

Les fibres solubles absorbent aussi de l’eau mais elles forment un gel qui a non seulement pour effet d’augmenter le volume du contenu intestinal mais également de lui donner une consistance molle ce qui facilite le transit intestinal.

Principales sources :

  • - Céréales : avoine et orge
  • - Légumineuses (haricots rouges ou blancs, lentilles, pois chiches, fèves...)
  • - Fruits et légumes
Comment les fibres agissent-elles sur le transit ?

Les fibres jouent un rôle essentiel dans le bon fonctionnement du transit intestinal. En effet, le bol alimentaire progresse dans les intestins par stimulation de la paroi intestinale. Il y a deux types de stimulations. L’une agit mécaniquement, par le contact direct des fibres et de la paroi intestinale. L’autre, indirecte, est due à la capacité des fibres à retenir l’eau : elles gonflent le volume du bol alimentaire et le ramollissent, ce qui facilite et augmente la vitesse du transit intestinal ainsi que l’évacuation des selles.

Quels aliments contiennent des fibres ?

Contrairement aux idées reçues, les aliments riches en fibres sont aussi des aliments aux goûts variés que l’on a plaisir à manger. On trouve des fibres naturellement dans les céréales, les fruits et les légumes (frais et secs). Les céréales sont une source essentielle de fibres. Les fibres sont concentrées dans l'enveloppe du grain et dans son germe. Préférez donc les aliments à base de céréales complètes (blé, riz…complets) ou au son (pain, céréales de petit déjeuner…au son) qui ont conservé, en plus du grain, leur enveloppe externe naturellement riche en fibres majoritairement insolubles.

Tous les fruits et les légumes contiennent des fibres (en proportions variables : les plus riches sont la mûre, l’artichaut, les salsifis, les groseilles, cassis, framboises…), mais les fruits et légumes secs apportent encore plus de fibres. Quant aux fruits, préférez-les entiers plutôt qu’en jus, car ces derniers contiennent moins de fibres : grâce à la pulpe, il y a 18 fois plus de fibres dans l’orange entière que dans le jus d’orange* . Ainsi, du petit déjeuner au dîner, vous pouvez consommer des fibres à chaque repas, en diversifiant menus et saveurs.

*Source : Ciqual

Faut-il préférer les fibres cuites aux fibres crues ?

L’idéal est de diversifier les apports en fibres. Selon la sensibilité de votre intestin, vous pourrez parfois constater que les fruits et les légumes crus vous occasionnent des ballonnements ou des douleurs intestinales. Dans ce cas, il est préférable de les consommer cuits, ce qui facilite la digestion des fibres qu’ils contiennent. Pour varier votre apport en fibres, optez également pour les céréales, le pain complet, le riz complet, certains fruits secs... L’essentiel reste toujours de diversifier suffisamment votre alimentation.

Quel est l’apport quotidien conseillé en fibres pour un adulte ?

Les nutritionnistes recommandent de consommer 25 à 30 g de fibres par jour*. Notre alimentation actuelle n’est pas assez riche en fibres. On estime qu’en un siècle notre consommation de fibres a diminué de près de moitié pour se réduire à 17 g par jour**. Et aujourd’hui, 9 Français sur 10** ne consomment pas assez de fibres.
Ceci est dû notamment à l’évolution des goûts et des habitudes alimentaires : en effet, notre alimentation a changé… Autrefois, nous consommions plus de céréales et de légumes secs et du pain complet… Et même si nous consommons aujourd’hui plus de fruits et légumes, cela ne suffit pas à compenser notre déficit en fibres.


*Source : Apports nutritionnels conseillés pour la population française – Afssa – 2001
**Source : Enquête CCAF « Comportements et consommations alimentaires des Français » - 2004 – Credoc

Comment intégrer les fibres à mon alimentation quotidienne ?

Pour une consommation régulière et suffisante de fibres, veillez à commencer la journée par un petit déjeuner équilibré et complet, comportant notamment des céréales ou du pain complets ou au son, et un jus de fruit avec pulpe ou un fruit.
Pour le déjeuner et le dîner, privilégiez des plats à base d’aliments céréaliers complets (pain, pâtes, semoule ou riz complet), sans oublier les crudités, les légumes cuits ou les fruits.
Pensez à consommer également régulièrement des légumes secs (pois cassés, flageolets, lentilles, fèves…) qui sont particulièrement riches en fibres.

Mais surtout, continuez à vous faire plaisir en variant les aliments ! Découvrez les délicieuses idées recettes proposées par All-Bran afin d’intégrer vos céréales au déjeuner, au goûter ou au dîner !
Si vous ne consommez pas assez de fibres au quotidien, ne modifiez pas votre alimentation radicalement du jour au lendemain. En effet, manger soudainement beaucoup plus de fibres peut entraîner momentanément des désagréments. Veillez donc à modifier progressivement votre alimentation pour que votre corps s’habitue à ce changement alimentaire.

Quelles peuvent être les causes des troubles du transit ?

Plusieurs facteurs peuvent perturber le bon fonctionnement intestinal :

  • - le stress, l’anxiété, une fatigue inhabituelle,
  • - un régime alimentaire mal équilibré, notamment pauvre en fibres,
  • - un mode de vie trop sédentaire,
  • - un manque d’hydratation de l’organisme.
Comment se sentir mieux dans son corps grâce aux fibres ?

Pour gagner en bien-être, optez pour de meilleures habitudes, adoptez des gestes simples. Côté alimentation, pensez à :

  • - privilégier les céréales complètes (riz brun ou complet, pâtes au blé complet, pain complet ou au son, et pour le petit déjeuner céréales au son ou complètes),
  • - optez plus souvent pour les fruits ou légumes secs (raisins, figues, lentilles, haricots rouges…), particulièrement riches en fibres,
  • - consommez au moins 5 portions de fruits et légumes par jour en conservant si possible leur peau (bien les laver dans ce cas),
  • - boire au moins 1,5 litre d’eau par jour :
  • essentiel pour l’hydratation de l’organisme et pour améliorer l’efficacité des fibres alimentaires.

Côté mode de vie, n’oubliez pas de :

  • - manger lentement et mastiquer plus longtemps pour faciliter la digestion,
  • - vous attabler au moment des repas et de préférence dans une atmosphère conviviale,
  • - consacrer 30 minutes de votre journée à la pratique d’une activité physique : gym, marche rapide, course à pied…
  • - vous pouvez aussi masser votre ventre doucement en effectuant des mouvements circulaires, autour du nombril, dans le sens des aiguilles d’une montre.
Comment All-Bran® m’aide t-il à me libérer des petits désordres intérieurs ?

Vous souffrez de ballonnements, de petits maux de ventre et de troubles du transit intestinal ? Ne laissez pas ces petits désordres intérieurs gâcher vos journées ! Les céréales All-Bran sont naturellement riches en fibres qui participent au bon fonctionnement du système digestif*. Consommées quotidiennement, intégrées à un petit déjeuner équilibré, mais aussi à de délicieuses recettes de plats ou de desserts, elles vous aideront à vous libérer de vos petits désordres intestinaux et de leurs désagréments. Essayez All-Bran pour ressentir un nouveau bien-être* et profiter pleinement de votre vie.

All-Bran, Libérez-vous !

*Dans le cadre d'une alimentation variée et équilibrée et d'un mode de vie sain.